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Mantener un abdomen firme y plano es el sue?o de muchos, sin embargo la mala alimentaci?n, la falta de ejercicios y otros factores como la gen?tica pueden hincharlo, y convertirlo en una zona problem?tica de nuestro cuerpo m?s a?n en estas fechas cercanas a la llegada del verano.
El mantener un abdomen plano es un logro que puede demandar mucho esfuerzo pues es un ?rea que tiende a deteriorarse con mucha facilidad debido a la falta de h?bitos de ejercicios variados y efectivos. Adem?s la necesidad de mantener esta zona cuidada recae en la importancia de los m?sculos abdominales que sirven como soporte a toda la estructura superior del cuerpo y es el centro del balance y equilibrio para cada movimiento que queramos realizar. Asimismo, es la zona de apoyo de la espalda y de la columna vertebral y sostiene ?rganos vitales como el h?gado, est?mago y p?ncreas, se?al? el doctor especialista en deporte, Alexander Pinillos del Club M?dico Deportivo Bodytech.
Ahora conociendo la importancia de lo que cari?osamente llamamos pancita proponemos 4 ejercicios para fortalecerla y convertirla en un abdomen plano de ensue?o.
SOBRE LOS EJERCICIOS
Una de las rutinas m?s recomendados para tener un abdomen perfecto, son los ejercicios con el bal?n, estos se recomienda realizar 3 veces a la semana (4 series de 15 repeticiones) para darle descanso al m?sculo.
Abdominales en Pelota
La ejecuci?n se desarrolla manteniendo la parte lumbar siempre apoyada con el bal?n. En la posici?n inicial, con las manos en el pecho (arriba) o estiradas, seg?n sea el ejercicio, se inhala y se realiza estiramiento hacia atr?s con movimiento de rango corto, para luego regresar a la posici?n inicial exhalando el aire.
Elevaci?n pierna con bal?n
Se realiza acostado boca arriba manteniendo la cabeza siempre pegada a la colchoneta, con las palmas hacia abajo en medio de los gl?teos y la zona lumbar. Se ejecuta manteniendo las piernas rectas, sosteniendo el bal?n con los pies. Se inhala en la posici?n inicial, luego se elevan las piernas siempre rectas, al tiempo en que se exhala el aire, manteniendo la parte lumbar pegada al suelo.
Oblicuos cruzados sobre el bal?n
Enfocado a oblicuos internos y externos. Se ejecuta el movimiento con la parte de la columna apoyada n el bal?n. Apoyando los dedos en la cabeza se inhala en la posici?n inicial y se inicia el movimiento con una flexi?n y rotaci?n de la zona abdominal y la cabeza, para luego regresar a la posici?n inicial exhalando el aire.
Orador din?mico
De rodillas, se mantienen las mu?ecas con las palmas juntas sobre el bal?n y la mirada hacia abajo con la columna en l?nea recta. Se realiza inhalando en el momento de estirar el cuerpo y exhalando al regresar contrayendo el est?mago.
SOBRE LA ALIMENTACI?N
- No es necesario seguir una dieta estricta, sencillamente hay que consumir el m?nimo de carbohidratos (pan, galletas, etc.).
- El m?nimo de grasas saturadas (fritos, embutidos, mantequilla, etc.) y medirse a la hora de tomar tragos. En pocas palabras una barriga plana es el sin?nimo de un desayuno con unas frutas y menos pan.
- Un almuerzo con m?s prote?nas y sin postre y una cena parecida al almuerzo pero un poco m?s reducida. Los fines de semana hay que procurar mantenerse firme y preferiblemente sin licor.
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